ORCA Family Program

가족 4명, 각자의 몸에 맞춘
운동 · 식단 · 관리 프로그램

아빠의 관절·골프·근육, 엄마의 갑상선 항진, 후니의 거북목·장, 리니의 척추측만·갑상선 저하·변비. 각자 다르지만 한 식탁에서 굴러가도록 묶었습니다.

2026.08의사·치료사 처방을 대체하지 않는 생활 프로그램

가족 공통

네 사람의 조건을 모두 만족하는 식탁과 한 주의 리듬. 이 탭만 냉장고에 붙여도 절반은 굴러갑니다.

아침 순서가 전부를 결정합니다

리니의 갑상선 저하 약(레보티록신)은 기상 직후 공복에 물로, 30~60분 뒤 식사. 칼슘·철분·두유(콩)·고섬유 보충제는 약 후 4시간 간격.

시간내용
기상 직후리니 약 복용(물 한 컵). 온 가족 기상 물 한 컵
+30~60분아침: 계란, 밥 또는 오트밀, 과일(키위·바나나·사과), 채소. 유제품·두유 없음
아침 식후 10~15분리니·후니 화장실 앉기 (발판으로 무릎을 엉덩이보다 높게)
점심·저녁밥+단백질+나물·채소 2가지+국. 유제품·두부는 여기서
간식과일, 견과, 요거트·치즈, 삶은 계란, 고구마

가족 식탁 원칙

  • 등푸른생선(연어·고등어·꽁치·정어리) 주 2~3회
  • 멸치·치즈·요거트 저녁 간식 — 리니 뼈 밀도, 엄마 뼈 보호
  • 김치·된장 등 발효식품 매일 — 아이들 장
  • 미역국·다시마 육수 → 멸치·소고기 육수로 — 엄마 요오드
  • 과일주스·탄산·무설탕 껌·사탕 줄이기 — 후니 설사
  • 각자 텀블러로 물 1.2~1.5L (아빠 2L)
  • 단백질 매 끼 손바닥 크기 이상, 아빠 30g 이상

한 주 리듬

매일리니 슈로스+보조기 기록 / 후니 거북목 5분(저녁 양치 전) / 아빠 가동성 10분 / 온 가족 30~40분마다 일어나기
월·금아빠 근력 55~60분. 후니 옆에서 밴드 로우·플랭크 5분
주 2~3회리니 수영 또는 빠르게 걷기 30분 / 엄마 걷기·요가
수·토아빠 빠르게 걷기 30~40분 (감량)
주말가족 걷기 1시간
4~6개월리니 X-ray 각도 추적 / 리니·엄마 갑상선 채혈

이번 주 가족 체크

Safari나 Chrome으로 열면 체크가 기기에 저장됩니다. 매주 월요일 "새 주 시작"을 눌러 초기화하세요.

아빠 (ORCA)

1980 · 181cm 78kg

왼쪽 무릎·팔꿈치 보강, 골프 향상, 근육 유지하며 2kg 감량. 월·금 근력, 6~8주에 걸쳐 천천히.

월 · 금 루틴 (55~60분)

1부 | 워밍업·가동성 12분 (라운드 전에도 그대로)

자전거/걷기 3분 → 발목 벽 터치 좌우 10회 → 런지 고관절 스트레칭+상체 회전 40초 → 힙 90/90 1분 → 오픈북 좌우 8회 → 네발 흉추 회전 좌우 8회 → 손목 굴곡·신전 각 30초 → 밴드 옆걸음 15회×2 → 어드레스 자세 팔짱 어깨 회전 15회

2부 | 관절 보호 준비 6분 (매번 동일)

월싯 40초×2 → 스패니시 스쿼트 10회 → 손목 굴곡·신전 컬(1~2kg) 각 15회 → 밴드 외회전 좌우 12회 → 고무밴드 손가락 벌리기 15회

3부 | 월요일 — 하체·힌지·회전

  1. 고블릿 스쿼트 3×10, 3초 내리기
  2. 덤벨 루마니안 데드리프트 3×10
  3. 사이드 런지 또는 코사크 스쿼트 좌우 3×8
  4. 밴드/케이블 우드촙 좌우 3×10
  5. 원암 덤벨 로우 3×10
  6. 팔로프 프레스 좌우 2×12 + 카프레이즈 2×15

3부 | 금요일 — 편측·파워·전완

  1. 스플릿 스쿼트 좌우 3×8
  2. 힙 쓰러스트 3×12
  3. 스텝업+무릎 올리기 좌우 3×8
  4. 랫풀다운 언더/중립 그립 3×10
  5. 메디신볼 회전 던지기 2~3kg 좌우 3×8
  6. 해머컬 2×12 + 리버스컬 2×12 (슈퍼세트)
  7. 파머스 워크 30초×3
  8. 사이드 플랭크+상단 팔 회전 좌우 30초

4부 | 마무리 스트레칭 7분

햄스트링 40초 → 대퇴사두근 40초 → 둔근 4자 다리 40초 → 흉추 회전 30초 → 가슴 벽 40초 → 전완근 각 30초 → 광배근 옆구리 30초 (모두 좌우)

세트 간 60~90초. 3주 연속 성공 → 5~10% 증량. 4주째 회복 주간(세트 2개). 찌릿하거나 통증 3/10 이상 → 그 세트 중단.

골프 × 관절 원칙

  • 회전 동작은 무게보다 속도·궤도. 팔 아닌 고관절·흉추가 도는 감각
  • 왼 무릎: 다운스윙 왼발 뒤꿈치로 지면 누르기. 무릎 안쪽 무너짐이 통증 원인
  • 팔꿈치: 굴곡근·신전근 균형 — 해머컬·리버스컬·손목컬
  • 연습장 전 1부 워밍업, 후 4부 스트레칭. 볼 100개 이하
  • 중량은 2~4주 단위로 조금씩

식단 — 근육 유지 감량

약 2,000~2,100kcal · 단백질 130~140g 목표

운동일 (월·금)

아침 계란 3개+오트밀 40g+블루베리 / 오전 바나나 / 점심 연어덮밥(계란·아보카도·채소) / 운동 45분 전 콜라겐 10~15g+키위 / 운동 직후 우유 200ml 또는 프로틴 / 저녁 밥 ⅔+소고기·닭다리살 150g+나물+된장국

비운동일

아침 계란 2개+사과 반+통밀빵 / 오전 아몬드 15알 / 점심 밥 ⅔+생선·제육·닭·두부+나물 / 오후 그릭요거트+방울토마토 / 저녁 밥 ½~⅔+등푸른생선·두부·새우+채소

연어덮밥 대체 메뉴

고등어구이 덮밥참치 아보카도 덮밥소고기 우둔 볶음닭다리살 데리야키새우·계란 덮밥두부·낫토+들기름비빔밥(소고기/계란)

편의점 간식

삶은 계란, 그릭요거트, 스트링치즈, 닭가슴살 소시지, 견과 20~25g, 방울토마토, 프로틴바(당 10g↓)

밥은 20~30%만 줄이기. 매주 같은 요일 아침 공복 체중, 주 0.25~0.4kg 감소가 정상. 크레아틴 3~5g 매일, 수면 7시간.

엄마

갑상선 항진 · 약 복용 시작

약으로 조절되는 초기. 요오드 과잉 피하고, 뼈·근육을 지키고, 심박 안정될 때까지 운동은 가볍게.

식단

  • 요오드 과잉 피하기: 미역·다시마·김 매일 많이 먹는 것 줄이기. 요오드 보충제·켈프 금지. 허용 범위는 담당 선생님께 확인
  • 항진 상태는 뼈·근육 소모 → 칼슘·비타민D·단백질 넉넉히
  • 카페인 두근거림 악화 → 커피 하루 1잔 이하, 술 피하기
  • 체중이 빠진다면 세 끼 거르지 말고 견과·요거트 간식 추가
  • 가족 식단과 동일, 미역국·다시마 육수만 빈도 줄이기

운동

  • 심박·손떨림 안정될 때까지: 걷기 30분, 요가, 가벼운 스트레칭
  • 수치 조절 확인 후: 밴드·가벼운 덤벨 근력 주 2회
  • 가족 주말 걷기 1시간 함께
  • 한낮 야외운동 피하기 (더위·과열에 약해짐)
약 부작용 신호 (목 아픔·발열·발진·심한 피로) → 바로 병원 연락.

리니

초6 · 측만 33~35° · 갑상선 저하 · 변비

지금이 승부처. 성장이 끝날 때까지 2~3년, 보조기 착용시간+슈로스+각도 추적이 전부에 가깝습니다.

척추측만 — 세 가지가 전부

보조기효과는 하루 착용시간에 정비례. 처방 시간(보통 18~23h) 지키기. 아래 착용 기록표로 스스로 관리
슈로스처방대로 매일 15~30분, 보조기 벗은 시간에. 이 페이지 보조 운동은 선생님께 확인
추적4~6개월마다 X-ray. 초6~중2 성장 급증기엔 놓치지 않기

보조 운동 (슈로스 후 15분)

플랭크 20~30초×3 → 사이드 플랭크 좌우 20초×2 → 데드버그 10회×2 → 버드독 좌우 8회×2 → 글루트 브릿지 12회×2 → 밴드 로우 12회×2 → 월 엔젤 10회

주 2~3회 유산소

수영(자유형·배영, 평영은 치료사 확인) 또는 빠르게 걷기 30분

피할 것

한쪽 어깨 가방, 한쪽 팔만 쓰는 운동, 체조·무거운 웨이트·격한 트램펄린, 장시간 구부정. 책상: 발이 바닥에 닿고 팔꿈치 90도.

갑상선 저하 약 × 식단

  • 기상 직후 공복, 물로. 30~60분 뒤 아침
  • 우유·요거트·두유·콩·칼슘제는 약 후 4시간 뒤 → 점심 이후
  • 변비는 저하증 증상이기도 함 → 채혈 때 변비 반드시 얘기하기
  • 칼슘+비타민D+단백질 — 측만 청소년 뼈 밀도 중요
  • 비타민D 혈중 농도 채혈 때 확인, 필요 시 처방

변비 — 아침 루틴이 핵심

  • 기상 물 한 컵 → 아침 꼭 먹기 → 식후 10~15분 화장실, 매일 같은 시간
  • 변기 발판으로 무릎을 엉덩이보다 높게
  • 키위 하루 2개, 프룬 3~4개, 사과·배 껍질째, 귀리·현미, 물 1.2~1.5L
  • 보조기 벗은 시간에 걷기+배꼽 주위 시계방향 마사지

보조기 착용 기록 (이번 주)

후니

초6 · 거북목 · 복통·설사

거북목은 이 나이엔 습관 문제가 대부분이라 지금 잡으면 돌아옵니다. 배는 기록이 답입니다.

거북목 — 환경 + 하루 5분

환경

  • 폰·태블릿은 눈높이로 들거나 거치대
  • 모니터 화면 상단이 눈높이
  • 30~40분마다 일어나기

저녁 양치 전 5분 (매일 고정)

  1. 턱 당기기: 벽에 뒤통수 대고 턱 뒤로 5초×10회
  2. 월 엔젤 10회
  3. 문틀 가슴 스트레칭 30초
  4. 수건 말아 등 밑에 두고 흉추 젖히기 1분
  5. 밴드 로우 또는 엎드려 Y-T 팔 들기 10회

월·금 아빠 운동 때 밴드 로우·플랭크 5분 같이. 두통·팔 저림·통증 → 병원.

복통·설사 — 생활 관리

  • 아침 거르지 않고 세 끼 규칙적으로, 천천히 먹기
  • 과일주스·탄산·무설탕 껌·사탕, 튀김·매운 것 줄이기
  • 우유가 의심되면 2주 끊고 관찰
  • 프로바이오틱스 4주 써보고 판단
  • 시험·학원 스케줄과 배 아픔 겹치는지 확인 (스트레스 복통)
병원 바로 가야 할 신호: 대변에 피, 밤에 배 아파 깸, 체중 안 늠, 열 동반 → 소아소화기과

배 증상 기록 (2~3주 적어서 소아과에)

날짜 먹은 것 (아침·점심·저녁) 증상 (0~3) 비고 (시험·스트레스·수면)

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